আমাদের বেঁচে থাকার জন্য খাবারের প্রয়োজন। আবার খাবারের পুষ্টিমানের জন্য খাবার নির্বাচনও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। বিশেষ করে সকাল বেলার খাবার নির্বাচনে আমাদের অনেক বেশি মনোযোগ দেওয়া দরকার। কারণ সকালের খাবারের ওপর সারা দিনের কাজ করার শক্তি নির্ভর করে।
সকালের খাবারে যা যা থাকা থাকবে:
আস্ত শস্যদানা
লাল আটা, লাল চাল, ওটমিল, কাউনের চাল, গম, ভুট্টার মতো শস্য দিয়ে তৈরি করা খাবার দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। এসব খাবার শরীরে শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং হজমের জন্য ফাইবার সরবরাহ করে।
ফল
আপনার সকালের নাস্তায় বিভিন্ন ধরনের ফল বিশেষ করে ১টি মৌসুমি মিষ্টি ফল ও ১টি টক ফলের ৫০ গ্রাম গ্রহণ করুন। এসব ফল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। যা সামগ্রিকভাবে আপনার সুস্থতায় অবদান রাখবে।
চর্বিহীন প্রোটিন
ডিম, টক দই বা চর্বিহীন হাঁস-মুরগির মাংস সকালের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন। বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ বা মাছের তৈরি খাবার যেমন: ফিশ ফিঙ্গার, ফিশ কাটলেট, ফিশ বল বা ফিশ পাকোড়া জাতীয় খাবার সকালের নাস্তায় রাখা ভালো। কম চর্বিযুক্ত মাছ ভালো প্রোটিনের উৎস। প্রোটিন পেশীর ক্ষয় রোধ করে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকে সমর্থন করে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি
প্রতিদিন বিভিন্ন রকমের বাদাম বা বীজের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার সকালের নাস্তায় যোগ করুন। এই খাবার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে, পুষ্টি শোষণে সহযোগিতা করে এবং হৃৎপিণ্ডের সুস্থতা বৃদ্ধি করে।
শাকসবজি
প্রতিদিনের খাবারে কিছু শাকসবজি রাখুন। সকালে শাক ভাজির সঙ্গে ডিম মিশিয়ে বড়া হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। অথবা ফুলকপি, ব্রোকোলি, গাজর, শিম, ঢেঁড়স ইত্যাদি হালকা করে মাখনের সঙ্গে ভেজে নাস্তায় দেওয়া যেতে পারে। তবে যাদের শরীরে ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি, তারা সবুজ শাক, ফুলকপি, ব্রোকোলি সীমিত পরিমাণে খাবেন। এক রঙের শাকসবজি না খেয়ে বিভিন্ন রঙের শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। যা শরীরে বেশি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের জোগান দেবে।
হাইড্রেশন
শাকসবজির সঙ্গে প্রচুর পানি পান করুন। মনে রাখবেন সঠিক হাইড্রেশন শারীরিক ক্রিয়াকে সুস্থ রাখে এবং হজমে সাহায্য করে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৬-৮ গ্লাস পানি পান করুন।
মশলা
আপনার নাস্তায় ভেষজ মশলা, যেমন- এলাচ, লবঙ্গ, দারুচিনি, হলুদ বা আদার মতো মশলার ব্যবহার বাড়িয়ে দিন। এসব উপাদান খাবারের স্বাদ বৃদ্ধি করে এবং স্বাস্থ্য উপকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
উচ্চ চর্বি ও লবণযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার
অতিরিক্ত চিনি এবং উচ্চ চর্বি ও উচ্চ লবণযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাওয়া কমিয়ে দিন। শরীরে শক্তি সরবরাহে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়াতে প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
একটি বিষয় মাথায় রাখবেন। মন দিয়ে সময় নিয়ে খাবার খাওয়া ভালো। তাড়াহুড়ো নয়,খাবারের স্বাদ গ্রহণের জন্য সময় নিন এবং মন দিয়ে খান। আরামদায়ক খাবার হজম প্রক্রিয়াকে অনেক সহজ করে তোলে।
লেখক: পুষ্টিবিদ ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ
