রমজান মাস তো এসেই গেল। আপনাদের মধ্যে অনেকেই আছেন, যারা রমজানে ইফতার এবং সাহরী কীভাবে করবেন, কী খেলে ভাল হবে—এই চিন্তায় অস্থির থাকেন। আবার অনেকেই আছেন যাদের ওজন একটু বেশি। তারা এই রমজানে ওজন কমাতে চান। অনেকে মনে করেন, সারা দিন না খেয়ে থাকলে রমজানে এমনি এমনি ওজন কমে যাবে। কিন্তু একটা বিষয় চিন্তা করলে বুঝতে পারবেন, বেশির ভাগ মানুষ অন্যান্য দিনের মত রমজানের সময় তিনবেলাই খেয়ে থাকেন। যেমন– ইফতার, রাতের খাবার ও সাহরী।
ইফতারের সময় আমরা চিন্তা করি সারা দিন তো রোজা রাখলাম, এইবার একটু ভালোমতো খেয়ে নিই। ইফতারে এতো বেশি ভাজাপোড়া খেয়ে থাকি, যা প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত হয়ে যায়। সাহরীর সময়ও আমাদের মাথায় থাকে সারা দিন তো না খেয়ে থাকতে হবে। তাই একটু ভালো–মন্দ খেয়ে নিই। এতে দেখা যায়, ওজন কমার পরিবর্তে ওজন বেড়ে যায়।
আসুন জেনে নিন, এই রমজানে ওজন কমাতে আমরা কীভাবে খাবারের প্লেট সাজাব।
সাহরী
ওজন কমাতে হলে আপনাকে অবশ্যই সাহরীতে পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে। এমনভাবে খেতে হবে যাতে ভরপেটও না হয়, আবার কমও না হয়। সাহরীতে এমন কিছু খেতে হবে, যাতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেলস থাকে।
দুধের বিকল্প হিসেবে যা যা খেতে পারেনযেমন: বাদামি চালের ভাত ১-২ কাপ/বাদামি রুটি ১-২টির সঙ্গে ৩-৪ পিস মাছ/মাংস (প্রতি পিচ ৩০ গ্রাম), এর সঙ্গে শাকসবজি(মিক্সড) ৩-৪ কাপ এবং সাহরী শেষ করার আগে এক কাপ দুধ। এই সময় অতিরিক্ত তেল/চর্বি যুক্ত খাবার পরিহার করুন। কারণ এসব খাবার শরীরে পানিস্বল্পতা তৈরি করে। ফলে ঘন ঘন পিপাসা পাবে।
ইফতার
সারা দিন রোজা রাখার ফলে ইফতারের সময় অনেক ক্ষুধা থাকে। তাই এই সময়ে অনেকেই অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, তেল/চর্বিযুক্ত খাবার খেয়ে থাকেন। এটা কোনোভাবেই করা যাবে না। প্রথমেই ২টি খেজুর, ১ গ্লাস লেবু পানি, সামান্য এক চিমটি লবণ মিশিয়ে পান করুন।
সুস্থ থাকতে চান? জেনে নিন সকালে কী খাবেনএটি সারাদিনের ক্লান্তি মিটাতে খুব কার্যকর। এরপর খেতে পারেন ছোলা/মটরশুঁটি সিদ্ধ ও বেশি পরিমাণে শসা, টমেটো, পুদিনা, ধনেপাতা, আদা ও গোলমরিচের গুঁড়া মিশিয়ে সালাদ ১-২ কাপ, সিদ্ধ ডিম ১-২ টা, সঙ্গে মিক্সড ফল ১-২ কাপ, মিষ্টি ফল যেমন- কলা, পেঁপে ও আম। তবে এগুলো খুব কম পরিমাণে খেতে হবে।
রাতের খাবার
রমজানে রাতের খাবার সবচেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। এই সময় এক কাপ দুধ বা টক দই খেতে পারেন। ১-২ পিস মাছ/মাংস বা ডিমের সঙ্গে ১-২ কাপ সবজি খেতে পারেন। আবার এই তিনটা একসঙ্গে মিশিয়ে স্যুপও খেতে পারেন। তবে রাতের খাবার একেবারে বাদ না দেওয়াই ভালো।
পানি
রমজান ও ওজন—এ দুটোর ক্ষেত্রেই একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ পানি। শরীরে পানির পরিমাণ ঠিক না থাকলে সবকিছু এলোমেলো হয়ে যায়। ইফতার থেকে সাহরী পর্যন্ত আপনাকে অবশ্যই আড়াই থেকে তিন লিটার পানি পান করতে হবে।
পরিশেষে বলতেই হয় যে, আপনার আত্মবিশ্বাস ও পরিমিত পরিমাণে খাবার ও পানি গ্রহণ আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
লেখক: জনস্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞ
