কর্মব্যস্ত জীবনে ব্যালেন্সড ডায়েট, সুস্বাস্থ্য ইত্যাদি শব্দ জানা থাকলেও তার বাস্তব প্রয়োগ অনেকটাই কঠিন হয়ে যায়। অফিস ও পারিবারিক দায়িত্ব সামলে বাকি সময়ে নিজের দিকে তাকানোর সময়ই থাকে না বেশির ভাগেরই। তাই অফিসে গিয়ে ৯টা থেকে ৬টা কী খাবেন, সে চিন্তা করেন না। আবার অনেকেই ব্রেকফাস্ট না খেয়েই অফিসে যান। তারপর সারাদিন চা–কফির সঙ্গে থাকে ফাস্ট ফুড, আবার লাঞ্চে বাইরের খাবার।
সংসার ও কর্মক্ষেত্রের ভারসাম্য বজায় রাখতে গিয়ে স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ কম পড়ে। ফলে সৃষ্টি হয় স্থূলতা, থাইরয়েড, হৃদ্রোগ, রক্তের চর্বির আধিক্য, ডায়াবেটিসের মত নানাবিধ শারীরিক জটিলতা। যা পরবর্তীতে সুস্থ জীবনযাপনের মাঝে বাঁধা হয়ে দাঁড়ায়। কিন্তু সফল হতে গেলে সুস্থতাও একান্ত কাম্য, তাই পুরুষ ও মহিলার উভয়েরই সারাদিনের সঠিক ডায়েট দরকার। শরীর সুস্থ রাখতে সঠিক খাদ্যাভাস ও সামান্য সচেতনতা খুবই প্রয়োজনীয়।
তাড়াহুড়োর কারণে অনেকেই সকালের নাস্তা না করেই অফিসে চলে যান। কিন্তু সকালে কখনোই খালি পেটে অফিসে যাওয়া ঠিক না। কারণ অফিসে ঢুকেই কাজের চাপ শুরু হয়ে যায়। যা সামাল দেওয়ার জন্য বাড়তি এনার্জি দরকার হয়। সকল পেশাতেই অবশ্যই মনোযোগ দিয়ে কাজ করতে হয় এবং শরীরও সারাদিন তরতাজা রাখতে হয়।
তাই ব্রেকফাস্টে সঠিক খাবার খাওয়া খুবই জরুরি। যেমন- আটার রুটি, সবজি, ডিম, ওটস, দুধ, ফল, ভাত, সবজি, ডাল, মাছ অথবা মাংস, কম মসলাযুক্ত সবজি খিচুড়ি। এছাড়া বাজারে আজকাল অনেক ধরনের ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল ও পাওয়া যায়। তবে খেয়াল রাখতে হবে সকালের নাস্তা যেন স্বাস্থ্যসম্মত ও সুষম খাবার হয়।
সাধারণত ২-৩ ঘণ্টা অন্তর খাবার খাওয়া শরীরের জন্য ভালো। তাই সকাল সাড়ে ৮টা ব্রেকফাস্ট করলে বেলা ১১টা থেকে সাড়ে ১১টা নাগাদ হালকা নাস্তা করতেই হবে। সেক্ষেত্রে ফ্রেশ ফল বা ড্রাই ফ্রুট এগুলো খাওয়া যেতে পারে।
এরপর সময়মতো দুপুরের খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত। যারা সকালে ভাত খেয়ে বের হন, তারা দুপুরে রুটি কম মশলা সবজি ডিম বা মাছ বা মাংস ও সালাদ খেতে পারেন। অথবা ভাতের সাথে ডিম বা মাছ বা মাংস সবজি, ডাল, সালাদ ইত্যাদি খেতে পারেন। খাওয়া শেষে প্রোবায়োটিকের জন্য টক দই খাওয়া ভালো।
এরপর বিকাল পাঁচটার দিকে অবশ্যই একটা হালকা নাস্তা করতে হবে। এক্ষেত্রে বাইরের ভাজাপোড়া অস্বাস্থ্যকর খাবারের থেকে স্বাস্থ্যকর নাস্তার ব্যবস্থা করতে হবে। যেমন: ছোলা মুড়ি, চিড়া দই, ফল, বাদাম ইত্যাদি।
প্রতিদিন কাঁচা পেঁয়াজ খাওয়া কি শরীরের জন্য ভালো?বেশির ভাগ চাকুরিজীবী মানুষের প্রধান খাবার হয় রাতের খাবার। তাই অনেক বেশি খাবার অনেকেই রাতে খেয়ে ফেলেন। এ সময় ঠিক থাকে না খাবার গ্রহণের সময়। তাই সারাদিন যতই স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খান না কেন রাতের খাবারের কারণে বিভিন্ন রকম স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দেয়। রাতের খাবার হতে হবে হালকা এবং যতদূর সম্ভব রাত আটটার মধ্যে রাতের খাবার শেষ করতে হবে।
রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেট কম রাখার চেষ্টা করতে হবে। রুটি, ডাল, সবজি মাছ বা মাংস, বিভিন্ন প্রকার সালাদ, চিকেন স্ট্যু, সুপ ইত্যাদি রাতের খাবার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। তবে চেষ্টা করবেন ঘুমোনোর ঘণ্টা দুয়েক আগে রাতের খাওয়া সেরে ফেলতে। ঘুমানেরার আগে গরম চা বা কফি অথবা নরম পানীয় একেবারেই খাবেন না। প্রয়োজনে দুধ অথবা টক দই খাওয়া যেতে পারে।
প্রতিটি মানুষের খাদ্যতালিকা তার ওজন, উচ্চতা ও শরীরের অবস্থা অনুযায়ী হয়ে থাকে। এছাড়াও গর্ভবতী ও ল্যাককেটিং মা যদি কর্মজীবী হন সে ক্ষেত্রে খাদ্য অভ্যাসে আরো যত্নশীল হতে হবে। আবার বিভিন্ন রোগের ক্ষেত্রে অনেক ধরনের খাবারে অনেক ধরনের নিয়ম অথবা নিষেধাজ্ঞা থাকতে পারে। তাই প্রতিটি মানুষের স্বাস্থ্যগত অবস্থা বিবেচনা করে খাদ্য তালিকা অবশ্যই একজন পুষ্টিবিদের তত্ত্বাবধানে প্রণয়ন করে নেওয়া উচিত।
লেখক: নিউট্রিশন অফিসার, ন্যাশনাল হেলথকেয়ার নেটওয়ার্ক, বাংলাদেশ ডায়াবেটিক সমিতি
