ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে বড় পরিবর্তন আনতে পারে খুব ছোট একটি অভ্যাস। আর তা হলো, রোজ মাত্র ১৫ মিনিট হাঁটা। বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত হাঁটাই শরীরে গ্লুকোজ ব্যবহারের ক্ষমতা বাড়ায়, পেশি দ্রুত শর্করা টেনে নেয় এবং ইনসুলিন আরও কার্যকরভাবে কাজ করে। তাই ব্যস্ত জীবনেও দিনশেষে এই কয়েক মিনিটের হাঁটা হয়ে উঠতে পারে রক্তে গ্লুকোজ কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায়। ওষুধ বা কঠোর ডায়েট না বদলালেও শুধু এই ছোট্ট অভ্যাসই আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে।
গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে হাঁটা ডায়াবেটিসের জন্য বেশ কার্যকর। টাইমস নাওয়ের একটি প্রতিবেদনে সিএমসি ভেলোরের সিনিয়র ডায়াবেটোলজিস্ট ডা. বিজয়মোহন অরোরা বলেন, ‘ প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট হাঁটলেই পেশি দ্রুত গ্লুকোজ শোষণ করে, ফলে স্বাভাবিকভাবেই রক্তে শর্করার মাত্রা কমে আসে।’
বিশ্বজুড়ে ডায়াবেটিসের রোগীর সংখ্যা বেড়েই চলেছে। চিকিৎসকেরা বলছেন, জীবনযাপনের ছোটখাটো অভ্যাসই রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের মূল উপায়। সেই তালিকায় সবচেয়ে সহজ কাজটি হলো হাঁটা।
সম্প্রতি ডা. অরোরা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ইনস্টাগ্রামে নিজের কনটিনিউয়াস গ্লুকোজ মনিটর (সিজিএম)-এর তথ্য শেয়ার করেন। সেখানে দেখা যায়, মাত্র ১৫ মিনিট হাঁটার পর তাঁর রক্তে শর্করা ১০৭ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার থেকে নেমে আসে ৯৬-এ। হাঁটার সময় তিনি কোনো সাপ্লিমেন্ট নেননি, বিশেষ ডায়েটও মানেননি। বাজারে যাওয়ার পথে হাঁটাই ছিল একমাত্র বদল।
ডা. অরোরা বলেন, ‘হাঁটা শুরু করতেই পেশি ‘গ্লুকোজ স্পঞ্জ’-এর মতো কাজ করে। রক্ত থেকে সরাসরি গ্লুকোজ শোষণ করে নেয়। ফলে ওষুধ ছাড়াই রক্তে শর্করা কমে।’ তার মতে, ডায়াবেটিস, প্রিডায়াবেটিস বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সে ভোগা ব্যক্তিদের জন্য হাঁটা সবচেয়ে সহজ ও কার্যকর ব্যায়াম।
হাঁটা কেন জরুরি?
ডা. অরোরা বলেন, ‘হাঁটা নিরাপদ, কম খরচের এবং সহজ ব্যায়াম। বাড়তে থাকা পেটের মেদ বা খারাপ গ্লুকোজ রিডিং, দুটিই হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলার সংকেত। শুধু ব্যায়াম নয়, বরং নিয়মিততা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।’
হাঁটা ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে, মানসিক চাপ কমায় এবং খাবারের পর রক্তে শর্করার বাড়তি চাপ কমায়। বিশেষ করে খাবারের পর কয়েক মিনিট হাঁটা শরীরকে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে আরও কার্যকর করে।
ব্যক্তিগত হাঁটা পরিকল্পনা কেমন হবে?
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন উচ্চ রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে কিছু নির্দেশনা দিয়েছে। তাদের মতে-
- প্রতিদিন ১০–১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন।
- সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার হাঁটার লক্ষ্য রাখুন।
- স্মার্টওয়াচ বা অ্যাপ দিয়ে কতটুকু হাঁটলেন গণনা করুন।
- সকালে বা সন্ধ্যায় নির্দিষ্ট সময়ে হাঁটার অভ্যাস করুন।
- দিনে ৩০ মিনিট বা ১০ হাজার পদক্ষেপের দিকে ধীরে ধীরে বাড়াতে পারেন।
- হাঁটার আগে-পরে স্ট্রেচিং করলে আঘাতের ঝুঁকি কমে।
- ব্যবহৃত জুতা ৩৫০-৫০০ মাইলের পর বদলে নেওয়া ভালো।
বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কয়েক মিনিট হাঁটার অভ্যাসই রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে। ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য হাঁটাই হতে পারে সবচেয়ে সহজ সমাধান। যার জন্য কোনো প্রেসক্রিপশনও লাগে না।
