বিভিন্ন বয়সে মানুষের খাদ্য চাহিদার ভিন্নতা দেখা দেয়। বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে সুস্থ থাকতে হলে তাই খাদ্য তালিকায়ও বিভিন্ন সুষম ও পুষ্টিকর খাবারের বিন্যাস জরুরি।
বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে কিছু শারীরিক পরিবর্তন দেখা দেয়। যেমন–হজম শক্তি কমে যায়, খাবারের স্বাদ‑গন্ধ অনুভূতি পরিবর্তন হয়, ক্যালোরির চাহিদা কমে আসে, ক্ষুধা ও তৃষ্ণা কমে যায়, আবার অনেক সময় প্রবীণদের দাঁত পড়ে যায়। ফলে খাওয়ার সময় অসুবিধায় পড়তে হয়। এ ছাড়া বিভিন্ন রোগ বা শারীরিক অসুস্থতা তো আছেই। আবার অর্থনৈতিক সমস্যা অথবা একাকিত্বের কারণে শারীরিক সমস্যার সঙ্গে মানসিক অবসন্নতাও দেখা দেয়। তাই সকল অবস্থা বিবেচনা করে বয়স্ক মানুষের সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করা উচিত।
আক্কেল দাঁত আসলে কী? এই দাঁত কি ভয়ের কারণ?বয়স্ক মানুষের খাদ্যতালিকায় ক্যালরির চাহিদা কম থাকলেও সেখানে পুষ্টিকর খাবারের পরিমাণ ঠিক রাখতে হবে। যাতে অল্প খাবারে বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়। যেমন–লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি উত্তম খাবার। তবে বাড়তি পরিমাণে ভাত‑রুটি‑আলু অথবা চিনি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার পরিহার করতে হবে। বেশির ভাগ বয়স্ক মানুষের চলাফেরা কমে যায় এবং বিভিন্ন ধরনের ওষুধ সেবনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা যায়। এ জন্য কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে ও অন্ত্রের গতিবিধি ঠিক রাখতে পর্যাপ্ত পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এ জন্য লাল আটার রুটি, শাকসবজি, খোসাসহ ফলমূল, ডাল জাতীয় খাবার নিয়মিত খেতে হবে।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে অবশ্যই প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে হবে। কারণ, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির ক্ষমতা ও শক্তিক্ষয় হতে শুরু করে, যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত। এটি প্রবীণদের দুর্বলতা, হাড়ভাঙা ও স্বাস্থ্যহীনতার বড় একটি কারণ। তাই খেতে হবে ডাল, ডিম, মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ, মাশরুম, মুরগি, মাছ ও চর্বি ছাড়া মাংস।
বদহজম এড়াতে যে বিষয়গুলো মেনে চলা জরুরিবয়স্ক মানুষদের ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি‑এর চাহিদা তুলনামূলক অনেক বৃদ্ধি পায়। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে নতুন হাড় তৈরির ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং পরবর্তী সময়ে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে, যা অস্টিওপোরোসিসের কারণ হতে পারে। এসব থেকে দূরে থাকতে দরকার ভিটামিন ডি। আর ভিটামিন ডি‑এর ভালো উৎস হলো সূর্যের আলো। প্রতিদিন নিয়ম করে ১৫-২০ মিনিট করে সূর্যের আলোতে থাকতে হবে। এ ছাড়া দুধ, দই, পনির, ডিমের কুসুম, তিল, মাশরুম, কমলার রস, কাঁটাসহ ছোট মাছ, কচুশাক ও কলমি শাক খেতে পারেন।
যেহেতু বয়স্ক ব্যক্তিদের পেটে অ্যাসিড উৎপাদন হ্রাস পায়, সেহেতু ভিটামিন বি১২ কম শোষণ হয়। এ ছাড়া বেশির ভাগ বয়স্কদের বিভিন্ন নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডারের সমস্যা থাকে। তাই মাছ, চর্বি ছাড়া মাংস, ডিম, দুধ, দই, শিমের বিচি, বাদাম, কলা, মটরশুঁটি ও সবুজ শাকসবজি ইত্যাদি খেতে হবে।
তাছাড়া বয়স্ক মানুষের মধ্যে ইলেক্ট্রোলাইট ইমব্যালেন্স; অর্থাৎ, শরীরের লবণের তারতম্য বেশি দেখা দেয়। তার মধ্যে পটাশিয়ামের অভাবই বেশি দেখা যায়। এ জন্য বয়স্কদের পটাশিয়ামের উৎস হিসেবে খেতে হবে কচি ডাবের পানি, বিভিন্ন রকম ফল বা ফলের রস, ডাল, বাদাম, বিভিন্ন ধরনের বীজ, আলু, টমেটো, খেজুর, বিভিন্ন প্রকার শাকসবজি ইত্যাদি। পাশাপাশি বাড়তি খাবার লবণ গ্রহণ করা পরিহার করতে হবে।
আবার বয়স্কদের রক্তস্বল্পতা একটি সাধারণ সমস্যা। আর এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়া জরুরি। এ জন্য খেতে হবে চর্বি ছাড়া ও পরিমিত লাল মাংস বা কলিজা, ডিম, ডালিম, বিটরুট, শাকসবজি, ডাল, বাদাম ইত্যাদি।
ডায়াবেটিস হলে ইনসুলিন নেওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণবয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে মানুষের শরীরের পানির চাহিদা কমে গেলেও যদি প্রয়োজনের তুলনায় অনেক কম পানি খাওয়া হয়, তবে কোষ্ঠকাঠিন্য হয়। তাছাড়া ওষুধ ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান শোষণের জন্য পর্যাপ্ত পানির প্রয়োজন হয়। পানি কম খেলে মানসিক অবসাদও দেখা দেয়। তাই নিয়মিত পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই জরুরি। এ ছাড়া পানিশূন্যতা এড়াতে স্যুপ, ফলের রস এগুলোও খাওয়া যায়।
এ ছাড়া বয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতি দুই থেকে তিন ঘণ্টা অন্তর খাবার গ্রহণ করা উচিত। রান্নায় তেল মসলার ব্যবহার কমিয়ে সহজপাচ্য খাবার গ্রহণ করা ভালো। খাবারে ও রান্নায় বৈচিত্র্য রাখতে হবে এবং পছন্দ অনুসারে খাবার খেতে হবে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও চা, কফি, সফট ড্রিঙ্কস এড়িয়ে চলতে হবে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করতে হবে। প্রতিদিন ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটতে হবে। অবশ্যই নিয়মিত শারীরিক পরীক্ষা করতে হবে। এবং কোনো প্রকার রোগ বা স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দিলে নিয়মিত চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী চলতে হবে।
লেখক: নিউট্রিশন অফিসার, ন্যাশনাল হেলথকেয়ার নেটওয়ার্ক, বাংলাদেশ ডায়াবেটিক সমিতি
