দিনের পর দিন না ঘুমানোর কারণে বাড়ছে হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, ক্যানসার, বিষণ্নতার মতো শারীরিক ও মানসিক সমস্যা। এক্ষেত্রে জীবনযাপনের ধরন, কর্মব্যস্ততা প্রভৃতির ওপর যেমন দায় বর্তায়, তেমনি আমাদের খাদ্যাভ্যাসও ঘুমের সমস্যার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অথচ ভালো ঘুম আমাদের ক্ষুধাকে স্থিতিশীল করে আর অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস দূর করে। কলম্বিয়া ইউনিভার্সিটির আরভিং মেডিকেল সেন্টার অব এক্সিলেন্স ফর স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান রিসার্চের সহযোগী অধ্যাপক মেরি-পিয়েরে সেইন্ট অন বলেন, ‘এটি একটি চক্র। ভালো খাবার খেলে আপনার ঘুম ভালো হবে এবং শরীর সতেজতা অনুভব করবেন। এটি আপনাকে খাবারের ক্ষেত্রেও ভালো সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে।’
সুস্থ থাকতে চান? জেনে নিন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কিছু নিয়মসঠিক উপায়ে ট্রিপটোফ্যান গ্রহণ
হাতেগোনা দুয়েকটি খাবার এককভাবে কোনো ভূমিকা রাখতে পারে না, বরং একাধিক খাদ্য উপাদানে সমন্বিত খাবারে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাওয়া যায়। এমনই একটি উপাদান হলো ট্রিপটোফ্যান। এটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, যা প্রোটিন গঠনের জন্য অপরিহার্য। আমাদের শরীরে স্বাভাবিকভাবে ট্রিপটোফ্যান উৎপন্ন হতে পারে না, পুরোটার জন্যই খাবারের ওপর নির্ভর করতে হয়। খাবারের সঙ্গে ট্রিপটোফ্যান রক্তে মিশে যায়, যা আমাদের মস্তিষ্কে পৌঁছে মেলাটোনিনে রূপান্তরিত হয়। এই হরমোনই আমাদের স্লিপ সাইকেল বা ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী।
মাছ, ডিম, টকদই, আখরোট, পালংশাক প্রভৃতিতে ট্রিপটোফ্যান প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। ডাল, গোটা শস্য বা ফলের মতো স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট সহযোগে খাওয়া হলে ট্রিপটোফ্যান সবচেয়ে ভালোভাবে কোষে পৌঁছায়।
প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার এড়িয়ে চলুন
যারা অস্বাস্থ্যকর কার্বযুক্ত খাবার খায়, রাতে ঘুমের মধ্যে তাদের জেগে ওঠার প্রবণতা বেশি। ঘুমের সমস্যা দেখা দেয় স্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার বেশি খেলেও। অস্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মধ্যে একটি সাদৃশ্য হলো, উভয়ই শরীরে ইনফ্ল্যামেশন বা প্রদাহ সৃষ্টি করে। এটি গভীর এবং লম্বা ঘুমের ক্ষেত্রে বাধা প্রদান করে। শুধু তাই নয়, কার্বস ও ফ্যাটবহুল খাবার ওজন বাড়ায়। ওজন বৃদ্ধি পেলে স্লিপ অ্যাপনিয়ার আশঙ্কা থাকে, ডায়াফ্রামের ওপর বাড়তি চাপ পড়ে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি জাতীয় খাবার যেমন– স্যামন মাছ, বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসবজি ইত্যাদি রাখতে পারেন। এক গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব নারী দিনে অন্তত তিনবার সবজি এবং ফল খান, তাদের ঘুমের মান এবং অনিদ্রাজনিত লক্ষণ ইতিবাচকভাবে পরিবর্তিত হয়েছে।
ঘুমের ২-৪ ঘণ্টা আগে খেয়ে নিন
খাওয়া-দাওয়ার ক্ষেত্রেও সময় অনেক বড় ভূমিকা রাখে। গবেষণা মতে, ঘুমানোর যত কাছাকাছি সময়ে খাওয়া হবে, ঘুমে ব্যাঘাতের আশঙ্কা ততই বাড়বে। ঘুমানোর অন্তত কয়েক ঘণ্টা আগে খাওয়া–দাওয়ার পাঠ চুকানো উচিত।
এ ছাড়া দিনের শেষ খাবারটা এমন হওয়া উচিত যাতে ট্রিপটোফ্যান থাকে এবং ইনফ্ল্যামেশনের মাত্রা হ্রাস পায়। টফু, ছোলা প্রভৃতি এমন খাবারের উদাহরণ। অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি বা মশলাযুক্ত খাবার খেলে ঘুমের মধ্যে রক্তচাপের তারতম্য, বদহজমের মতো উপসর্গ দেখা যেতে পারে।
খাওয়া থেকে যেমন সমস্যা হয়, বিপরীতক্রমে না খেয়ে থাকলে বা খিদে পেটে ঘুমাতে গেলেও সহজে ঘুম আসতে চায় না। তাই সকালের নাশতার সময় থেকেই নিয়ম মেনে খাওয়ার চেষ্টা করুন। দিনে যারা স্বাস্থ্যকর নাশতা খেয়ে থাকেন, তাদের ঘুমের সমস্যায় ভোগার প্রবণতা কম।
দাঁতে সংক্রমণের লক্ষণ ও উপসর্গ কী কীঘুমের ওষুধকে না বলুন
ঘুমের আগমুহূর্তে খেতে নিষেধ করে থাকেন বিশেষজ্ঞরা। ক্যালরিবহুল বা মশলাযুক্ত কিছু খেতে না পারলেও ভেষজ চা, লো ফ্যাট দুধে মানা নেই। ক্যামোমাইল বা লেমনগ্রাস টি ঘুম আনতে সহায়ক। লো ফ্যাট দুধে প্রচুর ট্রিপটোফ্যান থাকে। আমাদের দেশে অনেকের ঘুমের আগে গরম দুধ খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে। চাইলে তাতে সামান্য একটু হলুদের গুঁড়া আর গোলমরিচ মিশিয়ে নিতে পারেন।
তবে যা ঘুমের আগে একেবারেই খাওয়া উচিত নয়, সেটি হলো মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্টস বা ঘুমের ওষুধ। ওষুধে সাময়িকভাবে অনিদ্রার সমস্যা মিটলেও নিয়মিত ব্যবহারে দীর্ঘমেয়াদে বহুমুখী শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে।
ঘুমে অবদান ব্যাকটেরিয়ার
আমাদের অন্ত্রে বিপুল সংখ্যক ব্যাকটেরিয়ার বাস। সামষ্টিকভাবে এসব ব্যাকটেরিয়া ও অন্যান্য অণুজীবকে মাইক্রোবায়োম বলে। দেহের প্রদাহ কমিয়ে ভালো ঘুম আনতে সাহায্য করে মাইক্রোবায়োম। আবার ট্রিপটোফ্যানকে স্লিপ হরমোনে রূপান্তরিত করতে ভূমিকা রয়েছে অন্ত্রের এসব অণুজীবের। ২০২২ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, ইঁদুরকে প্রি-বায়োটিক প্রদানের পর তাদের মধ্যে ঘুমের হার বৃদ্ধি পেয়েছে।
প্রি-বায়োটিকস এবং প্রো-বায়োটিকস মানুষের মধ্যেও ঘুমের গুণগত মান বাড়িয়ে তোলে। এসব উপাদান ব্যাকটেরিয়া ও অণুজীবদের টিকে থাকার জন্য অন্ত্রে একটি অনুকূল পরিবেশ তৈরি করে। টকদই, কিমচি এবং বিভিন্ন ফারমেন্টেড ফুড প্রিবায়োটিকস ও প্রো-বায়োটিকসের ভালো উৎস।
প্রবীণদের ডায়েট কেমন হবে, কী খাবেন আর কী নয়?নাশতায় সবার আগে সবজি
ঘুমের ওপর যেমন খাবারের প্রভাব থাকে, তেমনি খাবারের ওপরও কিন্তু ঘুমের প্রভাব ব্যাপক। ঘুমের ঘাটতিতে মানুষের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের প্রবণতা বেড়ে যায় বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। মেরি-পিয়েরে বলেন, ‘রাতে ঘুম ভালো না হলে পরদিন আপনাকে দিনের শুরুটা অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্য দিয়ে করা উচিত।’
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত রুটি, ভাত, পাউরুটির বদলে নাশতার শুরুতে খান সালাদ বা সবজি। তাহলে দিনভর খিদে এবং রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকবে। রাতের পর রাত না ঘুমিয়ে এবং পুষ্টিহীনতায় ভুগে যে চক্রে পতিত ছিলেন, ‘ভেজি স্টার্টার’ হিসেবে তা ভাঙতে পারবেন।
তথ্যসূত্র: টাইমস
