রমজানে রোজা রাখার কারণে সারাদিন গলা শুকিয়ে যায় এবং শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দেয়। এ কারণে ইফতারে বেশি পানি পান করি আমরা। তবে রমজানে সাহরি ও ইফতারে শুধু পানি খাওয়ার উপর জোর দিলে হবে না। আমরা যে পরিমাণ পানি পান করি, তার বেশির ভাগ ঘাম বা ইউরিনের মাধ্যমে বের হয়ে আসে। আর এজন্যই রমজানে আমাদের ডিহাইড্রেশন কিংবা ইউরিন ইনফেকশন দেখা দেয়।
তাই রোজায় খাদ্যাভ্যাস হতে হবে সুষম, উচ্চ আঁশ সমৃদ্ধ ও লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্সসমৃদ্ধ খাবার। যেমন: লাল আটা, লাল চাল, ওটস, চিড়া, বাদাম, মিক্সড ডাল, শাক-সবজি ও ফল। পাশাপাশি থাকতে পারে ডিম, মাছ, মাংস ও দুধ। যাতে আস্তে আস্তে করে খাবারগুলো সারাদিন আপনাকে এনার্জি দিতে পারে।
ইফতারে প্লেটে রাখুন–খেজুর, কয়েক পদের ফল, শসা, দই, চিড়া, মাছ বা মাংসের কাবাব, লাচ্ছি, মাঠা, লাবাং, ছানা, আখের রস, ডাবের পানি, আখের গুড়ের শবরত, লেবু পানি, কিছু বাদাম, সবজি খিচুড়ি প্রভৃতি। মনে রাখবেন, ইফতারে আপনি যত মাংসের কাবাব বা ক্যালরি সমৃদ্ধ থাবার খান না কেন, তার পাশাপাশি পানি পান করার পরিমাণও বাড়িয়ে দিন।
খাদ্য তালিকা থেকে অতিরিক্ত ক্যালরিসমৃদ্ধ (শর্করা ও চর্বি) খাবার পরিহার করুন। বিশেষ করে ইফতারে। ইফতারে সরল শর্করা (Simple Carrbohydrate) খাবার পরিহার করার চেষ্টা করুন। যেমন: চিনি ও সুগারমিশ্রিত মিষ্টি। এর বদলে রাখুন আঁশসমৃদ্ধ (Complex Cacbohydrates) খাবার। যেমন- লাল চাল বা লাল আটার তৈরি খাবার, বিচি জাতীয় খাদ্য, ওটস ও নানান ধরনের ডাল শস্য, শাকসবজি, বাদাম প্রভৃতি।
রোজায় হৃদরোগীরা যেভাবে সুস্থ থাকবেনইফতারে দই-চিড়া, দই সালাদ, ফ্রুটস সালাদ, ছানা, রসালো ফল, ফলের রস, লেবু- ইসবগুলের শরবত, লাচ্ছি, মাঠা, ফালুদা, চিড়া, ওটসের শরবত, সাগুদানার ডেজার্ট প্রভৃতি খান। তবে ডায়াবেটিস থাকলে এগুলো অবশ্যই চিনি ছাড়াই খেতে হবে। ইফতারের পরের সময়টুকু পানি ও রসালো খাবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। পাশাপাশি রাতের খাবার ৯টা হতে ১০.৩০টার মধ্যে শেষ করার চেষ্টা করুন।
সাহরি ও রাতের খাবারে সবজি, মাছের পাতলা ঝোল, মুরগির তরকারি রাখতে পারেন মেন্যুতে। আম-ডাল, সজনে ডাল, করলার ঝোল জাতীয় তরকারি পাতে রাখুন। শেষে টকদই বা ১ কাপ ননি ছাড়া দুধ। যারা ভাত এড়িয়ে চলতে চান, তারা সবজির স্যুপ, ওটস কিংবা কলা-দুধ খেতে পারেন। তবে ডায়াবেটিক ব্যক্তিরা ‘আম-দুধ-ভাত’ বা, ‘কলা-দুধ-ভাত’ জাতীয় খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন। অর্থাৎ ৩ ধরনের শর্করা এক সঙ্গে খাবেন না। এ ক্ষেত্রে আম–দুধ, কলা-দুধ অথবা দুধ-ভাত বা আম-ভাত-টকদই খেতে পারেন।
ইফতারিতে খেজুর খেলে কত উপকার?রোজা রাখা অবস্থায় আপনি স্বাভাবিক সব কাজই করতে পারবেন। ইফতারের পর হাঁটার পরিকল্পনা রাখুন। তবে যদি প্রতিদিন নিয়মিত তারাবি নামাজ আদায় করেন, তাহলে আলাদাভাবে আর ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই।
লেখক: পুষ্টিবিদ, ইব্রাহিম কার্ডিয়াক হাসপাতাল, ঢাকা
আরও পড়ুন:
