শরীরের সুস্থতার জন্য নিয়মিত ঘুমের বিকল্প নেই। রাতে অন্তত ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে বা কম হলে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা, হার্টের সমস্যা, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ও হজমের সমস্যা বাড়তে পারে।
তবু বিপুল পরিমাণ মানুষ ঘুমের সমস্যায় ভুগে থাকেন। বিভিন্ন কৌশল অবলম্বনের পরও তাদের ইনসমনিয়া বা অনিদ্রার সমস্যায় ভুগতে দেখা যায়। আপনিও যদি এই দলে পড়েন, তাহলে এবার ১০-৩-২-১-০ পদ্ধতিতে চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
আসুন জেনে নিই ১০-৩-২-১-০ পদ্ধতিটির বিস্তারিত:
ঘুমের ১০ ঘণ্টা আগে: আর নয় ক্যাফেইন
ঘুমের ৩ ঘণ্টা আগে: আর নয় খাওয়াদাওয়া
ঘুমের ২ ঘণ্টা আগে: আর নয় কাজ
ঘুমের ১ ঘণ্টা আগে: আর নয় মোবাইল, ল্যাপটপ
আর ০ হলো: অ্যালার্মের স্নুজ বাটনের সংখ্যা
ঘুমের ১০ ঘণ্টা আগে: ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ
চা, কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা ঘুমের অন্তত ১০ ঘণ্টা আগেই খেয়েই নেবেন। এর কারণ হচ্ছে, কফি সেবনের এক ঘণ্টা পর ক্যাফেইন সর্বোচ্চ মাত্রায় পৌঁছে এবং পরবর্তী পাঁচ ঘণ্টা এই প্রভাব বজায় থাকে। ষষ্ঠ ঘণ্টার মধ্যে শরীরে থাকা ক্যাফেইন পৌঁছায় অর্ধেকে। অবশেষে প্রায় ১০ ঘণ্টা পর ক্যাফেইন আমাদের শরীর থেকে পুরোপুরি নিষ্কাশিত হয়।
ঘুমের ৩ ঘণ্টা আগে: খাবার গ্রহণ বন্ধ
ঘুমানোর যত কাছাকাছি সময়ে খাওয়া হবে, ঘুমে ব্যাঘাতের আশঙ্কা ততই বাড়বে। ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে খাওয়া-দাওয়ার পাঠ চুকানো উচিত।
রাতের খাবার দেরি করে খেলে আমাদের শরীরকে সেটি হজমেই ব্যস্ত থাকতে হয়। এতে ঘুমানোর ব্যাঘাত ঘটে; ঘুম এলেও বারবার ভেঙ্গে যাওয়ার আশংকা তৈরি হয়।
মুখে স্বাদ কমে গেলে যা করবেনপুরুষদের চেয়ে নারীদের শরীরে রাতে দেরি করে খাওয়ার প্রভাব বেশি দেখা গেছে গবেষণায়। রাতে খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালরি দেহে ফ্যাট হিসাবে জমতে থাকে। এতে ঘুম আসতে দেরি হয়, এলেও তা গভীর হয় না, বারবার ঘুম ভেঙ্গে যায়।
তাছাড়া রাতে অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের ঝোঁক বেশি থাকে। শাকসবজি, সালাদের বদলে তখন যেন শুধু চিপস, চকলেট, আইসক্রিম, পাস্তাজাতীয় খাবার খেতে মন চায় শুধু!
ঘুমের ২ ঘণ্টা আগে: কাজকর্ম বন্ধ
করোনা মহামারির সময় থেকে ‘ওয়ার্ক ফ্রম হোম’ এর ধারণা জনপ্রিয় হয়ে ওঠায় মানুষ এখন ঘুমানোর আগে বিছানায় বসেও মেইল চেক, মিটিং মিনিটস গুছানোর মতো কাজগুলো করে থাকে। অথচ ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে সমস্ত কাজকর্ম শেষ করতে পারলে আমাদের শরীর ও মস্তিষ্ক রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় পায়।
এর পরিবর্তে হালকা গরম পানি দিয়ে একটা শাওয়ার নিতে পারেন, টুকিটাকি ঘর গোছানোর কাজ করতে পারেন বা বই পড়তে পারেন। যদি মনে নানান চিন্তা এসে ভিড় করতে থাকে, তাহলে বিছানার পাশে একটি নোটবুক রাখতে পারেন। মনের ভাবনাটা সেখানে লিখে রাখলে হয়ত আপনার মন খানিকটা শান্ত হবে, আপনি নিশ্চিন্তে ঘুমুতে পারবেন।
হেঁচকি কেন ওঠে, এ সম্পর্কে কতটুকু জানেন?ঘুমের ১ ঘণ্টা আগে: মোবাইল, ল্যাপটপ সব বন্ধ
ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে থেকে মোবাইল, কম্পিউটার, টিভি থেকে দূরে থাকা উচিত। অথচ ঘুমের আগে রিলস আর ওয়েব সিরিজে ডুবে থাকা যেন আজকাল আমাদের অভ্যাস হয়ে দাঁড়িয়েছে। কম্পিউটার বা মুঠোফোনের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনের উৎপাদন হ্রাস করে। এই মেলাটোনিন হলো একটি হরমোন, যা দেহে স্বাভাবিকভাবে তৈরি হয়। এটি আমাদের স্লিপ সাইকেল বা ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে।
মেলাটোনিনের উৎপাদন কমে গেলে যেমন সহজে ঘুম আসতে চায় না, তেমনি সকালে ঘুম থেকে উঠতেও কষ্ট হয়। প্রতিদিন তাই ঘুমের একটি নির্দিষ্ট সময় মেনে চলা উচিত এবং ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিকস ডিভাইসে সময় কাটানোর পরিমাণ কমানো উচিত।
সত্যিই কি লেবুপাতা ওজন কমায়?অ্যালার্ম বন্ধ করে দেওয়া যাবে না
অনেকের মধ্যেই সকালে বারবার অ্যালার্ম বন্ধ করে দেওয়ার প্রবণতা থাকে। অ্যালার্ম বন্ধ করে দিয়ে তাঁরা আবার ঘুম দেন। কিছুক্ষণ পর অ্যালার্ম বাজলে আবারও সেই অ্যালার্ম বন্ধ করে দেওয়া হয়। এভাবে চলে দিনের পর দিন।
এই বদ অভ্যাসের কারণে অনেকেরই দিন শুরু হয় বেশ দেরি করে। দিনের বাকি সময়ও ক্লান্তি, ঝিমুনি, মাথা ঘোরা, মনোযোগের অভাব ইত্যাদি উপসর্গ দেখা দেয়। এর চেয়ে বরং এমনভাবে ঘুমের পরিকল্পনা করা উচিত, যেন প্রথমবার অ্যালার্ম বন্ধ করে দেওয়ার পর ঘুমানোর প্রয়োজন না পড়ে।
তথ্যসূত্র: হেলথ হাব
