ইফতারে ভাজাপোড়া না খেয়ে স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার রাখলে শরীর সুস্থ থাকবে। সেই সাথে ক্লান্তি কম লাগবে। তাই এখানে ৩টি স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু ইফতার রেসিপি দেওয়া হলো। আজই বানাতে পারেন ইফতারের এই আইটেমগুলো।
চিকেন-হামুস সালাদ
হাই প্রোটিন এই খাবারগুলো সারাদিনের সারাদিনের চাহিদা খুব সহজে পূরণ করতে পারে। এই সালাদটি উচ্চ প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা ইফতারের জন্য একটি দারুণ অপশন। ওজন কমাতে সহায়ক কারণ এটি লো-ক্যালোরি ও হাই-প্রোটিন।
এতে ছোলায় থাকা ফাইবার ভালো হজম নিশ্চিত করে। চিকেন ও অলিভ অয়েলে থাকা পুষ্টিগুণ দীর্ঘ সময় এনার্জি ধরে রাখে। এছাড়াও অলিভ অয়েল ও তাহিনির স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়।
উপকরণ: গ্রিলড চিকেন টুকরা ১/২ কাপ, হোয়াইট অনিয়ন, লেটুস, শসা ও টমেটো ১ কাপ, অলিভ অয়েল ১ চা-চামচ, লেবুর রস ১ চা-চামচ এবং ছোলা থেকে বানানো হুমাস ২ টেবিল চামচ।
প্রস্তুতি: সব উপকরণ একসাথে মিশিয়ে সালাদ তৈরি করুন। ইফতারে হালকা কিন্তু পুষ্টিকর খাবার হিসেবে খেতে পারেন।
যেভাবে বানাবেন হামুস: এটা বানাতে লাগবে সেদ্ধ ছোলা ১ কাপ, তাহিনি (তিলের পেস্ট) ২ টেবিল চামচ, অলিভ অয়েল ৩ টেবিল চামচ, রসুন ২ কোয়া, লেবুর রস ২ টেবিল চামচ, জিরা গুঁড়া ১/২ চা-চামচ, লবণ স্বাদমতো, পানি পরিমাণমতো, গার্নিশের জন্য লাগবে ধনেপাতা বা পার্সলে এবং পাপরিকা গুঁড়া ১ চিমটি।
প্রথমে ছোলা ৬-৮ ঘণ্টা ভিজিয়ে রেখে সেদ্ধ করুন, নরম হওয়া পর্যন্ত। আর যদি ক্যান ছোলা ব্যবহার করেন তবে ধুয়ে নিলেই হবে। এবার ব্লেন্ডারে সেদ্ধ ছোলা, রসুন, তাহিনি, লেবুর রস, অলিভ অয়েল, জিরা গুঁড়া ও লবণ দিন। অল্প করে পানি দিয়ে মসৃণ ও ক্রিমি পেস্ট তৈরি করুন।
একটি বাটিতে ঢেলে উপর দিয়ে কিছু অলিভ অয়েল, পাপরিকা গুঁড়া ও ধনেপাতা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন। পিটা ব্রেড, নান, সালাদ বা গ্রিলড চিকেনের সাথেও খাওয়া যাবে এই আইটেমটি। তবে এখন আমরা সালাদে যোগ করব।
ওটস-আপেল স্মুদি
ওটস-আপেল স্মুদি পুষ্টিকর, হালকা এবং এনার্জি বুস্টিং একটি ইফতার আইটেম। ওটসে প্রচুর ফাইবার থাকে, যা হজমে সহায়ক। ওটস ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে, ফলে শরীর দুর্বল হয় না।
এই আইটেমটা সেহরিতেও খেতে পারেন। আপেলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীর থেকে টক্সিন বের করে। এটি লো-ক্যালোরি, কিন্তু পেট ভরিয়ে রাখে।
উপকরণ: ওটস ২ টেবিল চামচ (গরম দুধে ভেজানো), আপেল ১টি (টুকরা করা), দুধ ১ কাপ ও দারুচিনি গুঁড়া ১/২ চা-চামচ।
প্রস্তুতি: সব উপকরণ ব্লেন্ড করে স্মুদি তৈরি করুন। ঠান্ডা বা হালকা গরম পরিবেশন করুন।
মিষ্টি আলুর কাবাব
মিষ্টি আলু সুপারফুড হিসেবে পরিচিত, আর ইফতারের জন্য এটি দারুণ স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর একটি বিকল্প। মিষ্টি আলু ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে, যা সারাদিনের রোজার ক্লান্তি কাটাতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর ফাইবার আছে, যা হজম সহজ করে ও কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে।
ইফতারে রাখতে পারেন এই আইটেমগুলো, রইল রেসিপিলো-ক্যালোরি হলেও পেট ভরিয়ে রাখে, ফলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা কম থাকে। এতে ভিটামিন এ, সি ও পটাশিয়াম রয়েছে, যা ইমিউনিটি বাড়াতে ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক। এটি তেলে ভাজা খাবারের তুলনায় স্বাস্থ্যকর। সাধারণ আলুর পাকোড়া বা সিঙ্গারার চেয়ে এটি কম তেল ও বেশি পুষ্টিকর।
উপকরণ: সেদ্ধ মিষ্টি আলু ১ কাপ, বেসন ২ টেবিল চামচ, ধনেপাতা কুচি ১ টেবিল চামচ, লবণ ও গোলমরিচ স্বাদমতো, জিরা গুঁড়া ১ চা-চামচ এবং অলিভ অয়েল ১ চা-চামচ।
যেভাবে রান্না করবেন পেশোয়ারি কাবুলি পোলাওপ্রস্তুতি: সব উপকরণ মেখে ছোট ছোট কাবাব তৈরি করুন। নন-স্টিক প্যানে অল্প তেলে সেঁকে নিন। টক দই বা ধনেপাতা চাটনির সাথে পরিবেশন করুন।
