সেহরিতে এমন খাবার খাওয়া উচিত যা সারাদিন শরীরকে শক্তি দেবে। সেই সাথে দূর করবে পানিশূন্যতাও। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, দই, চিকেন, মাছ এবং ডাল শরীরকে দীর্ঘক্ষণ শক্তি যোগায় ও পেট ভরা রাখে। পাশাপাশি ওটস, লাল চালের ভাত, আটার রুটি ধীরে হজম হয়। ফলে অনেকক্ষণ ক্ষুধা লাগে না। ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন শাকসবজি ও ফলমূল হজমপ্রক্রিয়া সহজ করে। এগুলো শরীরের পানি ধরে রাখে। ফলে রোজায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে এসব খাবার।
সেহরিতে পুষ্টিকর খাবার খেলে সারাদিন রোজা রাখা সহজ হয়। শরীর সুস্থ ও সতেজ থাকে। তাই সচেতনভাবে খাবার বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো সিদ্ধান্ত। সেহরিতে এমন খাবার খাওয়া দরকার যা দীর্ঘক্ষণ শক্তি জোগাবে, সহজে হজম হবে এবং পানিশূন্যতা রোধ করবে।
নিচে কয়েকটি সহজ ও পুষ্টিকর রেসিপি দেওয়া হলো—
ওটস ও দই স্মুদি
এই স্মুদি হাইড্রেটেড রাখবে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখবে।
উপকরণ: ১/২ কাপ ওটস, ১/২ কাপ টক দই, ১টি কলা, ১ চা-চামচ মধু, ১ কাপ ঠান্ডা দুধ এবং কয়েকটি বাদাম (বাদাম, কাজু ও চিয়া সিডস ইত্যাদি)।
প্রস্তুত প্রণালী: সব উপকরণ ব্লেন্ডারে নিয়ে ভালোভাবে ব্লেন্ড করুন। ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন।
প্রোটিনসমৃদ্ধ সবজি ওমলেট
ডিম প্রোটিনের ভালো উৎস, যা সারাদিনের শক্তি ধরে রাখবে।
উপকরণ: ডিম ২টি, ক্যাপসিকাম কুচি ২ টেবিল চামচ, গাজর কুচি ১ টেবিল চামচ, পেঁয়াজ কুচি ১ টেবিল চামচ, লবণ ১ চিমটি, গোলমরিচ ১ চিমটি এবং অলিভ অয়েল ১ চা-চামচ।
প্রস্তুত প্রণালী: একটি বাটিতে ডিম ফেটে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন। ফ্রাইপ্যানে অলিভ অয়েল দিয়ে ওমলেট তৈরি করুন। গরম গরম পরিবেশন করুন।
ইফতারে খেতে পারেন এই খাবারগুলো, রইল রেসিপিখেজুর-বাদামের এনার্জি বল
এটি সহজেই তৈরি করা যায় এবং প্রচুর শক্তি দেয়।
উপকরণ: খেজুর ১ কাপ (বীজ ছাড়া), কাজু বাদাম ও কাঠ বাদাম ১ কাপ, চিয়া সিডস ১ চা-চামচ, নারকেল গুঁড়া ১ চা-চামচ।
প্রস্তুত প্রণালী: সব উপকরণ ব্লেন্ডারে দিয়ে পেস্ট তৈরি করুন। ছোট ছোট বলের আকৃতিতে গড়ে নিন। ১ ঘণ্টা ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা করে নিন।
কলা ও চিয়া সিডস পানীয়
এই পানীয় সেহরিতে পানিশূন্যতা রোধ করতে সাহায্য করবে।
উপকরণ: পাকা কলা ১টি, দুধ ১ গ্লাস, চিয়া সিডস ১ চা-চামচ এবং মধু ১ চা-চামচ।
প্রস্তুত প্রণালী: সব উপকরণ ব্লেন্ডারে মিশিয়ে নিন। ঠান্ডা বা স্বাভাবিক তাপমাত্রায় পরিবেশন করুন।
ইফতারে রাখতে পারেন এই আইটেমগুলো, রইল রেসিপিদই-মুরগি রান্না
এই রান্না সহজ এবং হজমের জন্য ভালো।
উপকরণ: ২৫০ গ্রাম মুরগির মাংস, ১/২ কাপ টক দই, ১টি পেঁয়াজ কুচি, ১ চা-চামচ আদা-রসুন বাটা, ১ চিমটি গরম মসলা গুঁড়া, ১ চা-চামচ ধনে গুঁড়া, ১ চা-চামচ সরিষার তেল ও পরিমাণমতো লবণ।
প্রস্তুত প্রণালী: মাংসে টক দই, আদা-রসুন বাটা, লবণ ও মসলা মেখে ৩০ মিনিট মেরিনেট করুন। কড়াইতে তেল গরম করে পেঁয়াজ ভেজে মাংস দিন। ১৫-২০ মিনিট ঢেকে রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়তে হবে। ঝোল হয়ে গেলে ভাতের সাথে পরিবেশন করুন।
